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自重训练是无氧运动吗 怎么练肌肉 入门自重训练推荐
2023-01-11

随着全民健身狂潮的兴起,不少小伙伴们由于没有健身房的条件,在家开始做自重训练来锻炼自己的身材和身体素质。那么自重训练到底可以练出肌肉吗,自重训练属不属于无氧运动呢?让小编来为你解答,并推荐一些在家可以锻炼的自重训练!

自重训练是无氧运动吗

自重训练就是利用身体的自重去训练

属于无氧运动

自重训练怎么练出肌肉

每个人的条件都是不一样的,但是每个人都有权利热爱运动。健身也并不局限于在健身房里挑战自己,也许有的人就更喜欢在蓝天白云下挥洒汗水。同样的,也并不是说只有重量训练才能雕刻出nice body,自重训练一样能练就完美的肌肉。

自重健身,顾名思义,就是不借助负重,只靠身体的重量来充分锻炼自己。当然,也要借助于单杠,双杠,以及任何你能利用的东西。美国打篮球的孩子,在进入健身房力量训练之前,就要经过自重训练这个过程,只有你能掌控了自身的重量,你才有资格去增加负重,这点对于“深蹲”这个动作尤为正确!很多人练最基本的深蹲动作都没练会,就盲目地加重量,借助于史密斯架,感觉自己牛上天了,结果最后落得一身伤。

自重健身的魅力就在于,它所练出的肌肉更有线条性。然而任何事物都是要一步步进阶的,大部分训练者都没有步入“极限健身”这个台阶。我们所要做的,应该是一步一个脚印,脚踏实地地练好基础动作。

简单的自重训练推荐

标准俯卧撑

最基本的自重入门级训练动作,简直是家喻户晓。然而,能真正驾驭它的人却也不多。相信我们都有体育课上被老师罚俯卧撑,或是打球solo输了做俯卧撑的经历。但那些时候我们基本上都是划水地做过去的。你想要练好胸肌,就要正视这个动作。虽然简单,但它之后许多动作的基础。标准的俯卧撑,两手比肩稍宽,掌心连线和平板卧推一样,在乳头连线水平,基本上上臂和躯干呈45度夹角,这样胸肌和三角肌都能练到,同时肩膀受力小。慢上慢下,腰部挺直但不能过伸,很多人就是腰部过伸,减轻了身体大部分的重量。

斜坡俯卧撑

这是俯卧撑的一个进阶动作。在众多的俯卧撑进阶动作中,它还是比较简单的。将脚部放在台阶或高处上,这时候受力的重点就落在了上胸肌上。很简单可以想象,这个上斜卧推是一个道理,脚部所放重物越高,上胸肌和肩部受力就越大,难度也越高。当你把重物一部部放高,就会到达最终状态倒立撑,这也就是完全训练三角肌了。

屈膝撑

这是一个训练下胸肌和三头肌的入门动作,也有人叫做臂屈伸。它的特点就是四个字:简单粗暴。充血效果非常到位,动作也比较容易掌握。这个动作在很多入门健身爱好者眼里也是地位很高的一个动作,经常是在新手面前show的资本(实际并没有多强大)。当然,能否做起来,体重也是一个因素,这对一般人来说三头肌的要求稍微高一点,如果,可以借助于弹力带,或者从坐姿臂屈撑开始。动作很简单,最重要的一点就是躯体和腿要保持一个角度。

根据场地的不同,这个动作的选择性也很大。你可以在单杠,双杠上联系,是在不行扶杆也是可选的,当你练到一定程度,相信只要有两个登高的平台,就可以随心所欲地压榨你的胸肌和三头肌!

引体向上

不论是在健身房还是在户外,标准引体向上永远是练背的不二之选。这个动作不光调动了背阔肌,而且主要还训练到了大圆肌、小圆肌。也正因此,才能训练处男人强壮的象征——倒三角。

握距要选得比肩宽一到两拳头,越宽,二头肌的发力就越小,对新手来说也越困难。在起始位置慢慢向上拉起,感受到背部发力,将上臂与躯干的夹角逐渐缩小。最后,直至你的下巴超过单杠!当然,如果你想进一步训练街头健身的一大神技——双力臂,就要拉得更高一些,直至胸部贴到单杠。

如果没有单杠,户外其实有很多物体能让你完成这个动作,这也是自重健身的一个魅力所在吧!

自重深蹲

深蹲是下肢动作的灵魂!如果没有器械辅助,自重深蹲也是个不错的选择。只有习惯了自身的重量,才有资格挑战负重!当然,自重深蹲还会为你今后动作的规范程度提供帮助。熟悉自重训练的朋友一定都知道,对于大多数人来说,双腿的自重深蹲还是比较容易完成的,如果有能力的话,推荐可以去尝试一下手枪式单腿深蹲,这对身体的平衡性以及韧带都有很大的要求,也是个非常棒的动作。

箭步蹲

箭步蹲是也是一个古老的动作,相比于深蹲,它可以着重于刺激单侧的肌群。当然,在有重量辅助的情况下,很多人都是双腿连贯起步,以一个来回为一组。但是这次在自重训练的时候,由于本身体重对这个动作就没什么难度,因此可以像下图一样以连续单腿训练为一组。

以上就是基础的自重训练,没有什么基础的小伙伴们可以每天开始试一试!